“예전에는 하루만 덜 먹어도 살이 빠졌는데,
요즘은 아무리 조절해도 체중계 숫자는 그대로예요.”
갱년기를 지나며 이런 말을 한 번쯤 해보신 적 있으신가요?
식사량은 예전보다 줄었는데도 살이 찌고,
특히 복부나 허벅지에만 집중적으로 살이 붙는 느낌.
무기력함, 피로감까지 겹쳐 ‘이제 내 몸은 예전 같지 않다’는 자책이 밀려옵니다.
그런데 정말… 내가 잘못하고 있는 걸까요?
정답은 “아니요.”입니다.
갱년기 이후의 체중 증가는 의지가 약해서도, 식단 관리가 부족해서도 아닙니다.
이는 몸의 구조 자체가 바뀌었기 때문입니다.
갱년기 체중 증가, ‘나잇살’이 아니라 ‘호르몬살’
갱년기에 들어서면 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 줄어듭니다.
이 호르몬은 단순히 생리 주기만 관여하는 게 아니라
- 지방 분해
- 혈당 조절
- 식욕 억제
등 체중을 조절하는 핵심 조절자이기도 하죠.
그래서 갱년기 이후의 몸은 이전과 다르게 반응합니다.
지방을 더 잘 저장하려 하고,
배와 허리 주변에 지방이 집중되며,
조금만 먹어도 쉽게 체중이 늘어나게 됩니다.
이 시기에는 단순히 ‘적게 먹는 것’이 아니라
내 몸의 리듬을 이해하고, 그에 맞는 방식으로 식단을 바꿔야
건강도 지키고 체중도 조절할 수 있습니다.
이제부터 실천! 갱년기 다이어트 식단 전략
1. 탄수화물, 줄이되 끊지 마세요
“탄수화물이 살찌는 주범이래서 아예 끊었어요.”
하지만 그렇게 하면 하루 종일 무기력, 집중력 저하, 폭식 유발이 따라옵니다.
갱년기에는 탄수화물 자체보다
‘어떤 탄수화물을 먹느냐’가 더 중요합니다.
- 흰쌀, 밀가루, 설탕 → 현미, 귀리, 고구마, 렌틸콩으로 대체
- 아침엔 복합탄수화물 소량 섭취로 에너지 공급
- 저녁엔 탄수화물 줄이고 단백질 중심으로 구성
탄수화물은 끊는 것이 아니라 ‘바꾸는 것’이 핵심입니다.
2. 단백질, 의식적으로 충분히 먹기
갱년기는 근육량이 감소하는 시기입니다.
근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀝니다.
그래서 단백질은 체중을 유지하고 감량하는 데 필수 요소입니다.
- 매 끼니에 단백질 식품 포함 (손바닥 크기 기준)
- 계란, 두부, 닭가슴살, 연어, 청국장, 콩, 저지방 그릭요거트
- 조리법은 ‘기름 없이’ 굽기, 찌기, 삶기 중심
단백질은 근육 보존 + 포만감 유지 + 폭식 억제까지 모두 잡을 수 있는 영양소입니다.
3. 다채로운 채소, 몸을 알칼리화시키는 힘
갱년기 이후에는 체내 염증 수치와 산화 스트레스가 증가합니다.
이때 필요한 건 항산화 식품, 바로 ‘다채로운 색깔의 채소‘입니다.
하루 5가지 이상 색깔을 식단에 포함해보세요.
- 빨강: 토마토, 파프리카
- 초록: 브로콜리, 시금치, 오이
- 노랑: 단호박, 파인애플
- 보라: 자색 양배추, 가지
- 하양: 무, 양파, 버섯
색이 다를수록 항산화 성분도 다르고,
내 몸의 다양한 영양소 균형을 맞춰주는 효과가 있습니다.
4. 숨어있는 당과 소금, 이젠 진짜 줄여야 합니다
가장 무서운 건 ‘눈에 보이지 않는 설탕과 나트륨’입니다.
갱년기 이후 당 섭취는 혈당 상승, 복부비만, 피로감의 원인이 되기 쉽습니다.
- 믹스커피 → 블랙커피 + 무지방 우유
- 과일주스 → 생과일 or 디톡스워터
- 샐러드 드레싱 → 올리브유 + 발사믹 or 레몬즙
- 햄, 베이컨 → 삶은 계란, 구운 두부로 대체
소스, 음료, 시리얼, 빵, 심지어 간장에도 설탕이 들어있다는 사실… 알고 계셨나요?
5. 갱년기 다이어트 하루 식단 예시
아침
- 귀리죽 + 달걀 2개
- 방울토마토, 오이
- 무가당 두유 or 보리차
점심
- 현미밥 반 공기
- 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱
- 된장국 + 배추김치
저녁
- 연어구이 or 두부조림
- 채소 쌈 + 쌈장
- 나물 반찬 2가지 + 다시마국
간식
- 플레인 요거트 + 아몬드 슬라이스
- 블루베리, 견과류 1줌
식단 Tip
→ 하루 물 1.5L 이상
→ 먹는 속도 천천히, 포만감 느끼면 멈추기
→ 식사 시간 외에는 간식 최소화
마무리하며 : 나잇살? 아니요, ‘나의 리듬’을 찾는 시간입니다
갱년기 체중 증가는 피할 수 없는 것이 아닙니다.
몸의 작동 방식이 바뀐 것뿐, 우리는 여전히 조율할 수 있는 힘과 방법을 가지고 있습니다.
중요한 건 “덜 먹기”가 아니라 “바르게 먹기”, 무조건적인 금식이 아니라 지속 가능한 식습관으로 전환하는 것입니다.
하루 한 끼, 내 몸을 위한 식사를 준비하세요. 그게 곧 나를 돌보는 첫 걸음이 될 수 있습니다.