예전엔 하루만 덜 먹어도 살이 빠졌는데, 요즘은 물만 마셔도 살이 찌는 것 같다고 느끼신다면, 이 글을 끝까지 읽어보세요.
갱년기를 겪는 여성들 중 많은 분들이 같은 고민을 안고 있습니다. 특별히 과식하지 않았는데도 체중이 늘고, 복부나 허리에 집중적으로 살이 붙는 이유는 단순한 나이 탓이 아닙니다.
갱년기에는 호르몬의 급격한 변화, 근육량 감소, 수면의 질 저하 등 복합적인 요인이 체중 증가로 이어집니다. 하지만 그 원인을 제대로 이해하면, 해결의 실마리도 분명히 보이기 시작합니다.
1. 에스트로겐 감소 – 지방을 쌓으라는 신호?
갱년기가 시작되면 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 줄어듭니다. 에스트로겐은 단순히 생리 조절뿐 아니라 지방 분해, 인슐린 민감도 조절, 식욕 억제 등 대사와 밀접한 역할을 합니다.
이 호르몬이 줄어들면 우리 몸은 지방을 더 많이 저장하려는 방향으로 전환됩니다. 특히 엉덩이, 허벅지보다 복부에 지방이 더 많이 쌓이는 체형으로 바뀌게 됩니다.
2. 근육량 감소 – 기초대사량 저하
40대 중반 이후부터는 근육량이 자연스럽게 감소합니다. 근육은 에너지를 소비하는 조직이기 때문에, 근육이 줄면 기초대사량도 함께 떨어집니다.
그 결과, 평소와 같은 식사량이어도 에너지가 남아 지방으로 저장되기 쉽습니다. 운동을 하지 않고 앉아 있는 시간이 많아질수록 이러한 현상은 더욱 두드러집니다.
3. 불면증과 식욕 증가의 악순환
갱년기 여성의 절반 이상이 불면증을 경험합니다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형을 깨뜨려 폭식과 단 음식에 대한 충동을 높입니다.
게다가 우울감, 감정 기복까지 더해지면 스트레스성 폭식이나 무의식적 간식 섭취가 증가하면서 체중 증가는 더욱 빨라질 수 있습니다.
4. 갱년기 체중 관리법 – 이렇게 실천하세요
고단백 + 저당질 식단 유지
– 두부, 달걀, 생선, 닭가슴살 등 단백질 중심 식사
– 흰쌀 대신 현미, 귀리 등 복합 탄수화물 활용
– 단 음료, 과자, 밀가루 등은 섭취 제한
유산소 + 근력 운동 병행
– 걷기, 요가, 자전거 타기 등 부하가 적은 유산소 운동
– 스쿼트, 밴드운동, 홈트 등 일상 속 근력 자극 포함
– 주 3~4회 이상, 하루 30분 실천 목표
수면과 스트레스 관리
– 규칙적인 취침·기상 시간 유지
– 자기 전 스마트폰 금지, 조도 낮추기
– 명상, 반신욕, 라벤더 오일 등 활용 가능
충분한 수분과 영양소 섭취
– 하루 1.5~2리터 물 마시기
– 오메가3, 비타민D, 마그네슘 등 보충 고려
– 수분 부족은 허기와 혼동되므로 식욕 조절 방해
마무리하며
갱년기 체중 증가는 단순히 식습관 때문이 아니라, 신체 리듬과 대사 구조의 변화에서 비롯됩니다.
그래서 덜 먹는 것보다 중요한 건 ‘몸의 변화에 맞는 관리’입니다. 지금부터라도 식사, 수면, 운동 하나씩 점검하고 실천해보세요. 변화는 반드시 찾아옵니다.
